martes, 19 de noviembre de 2013

Cómo bajar de tiempo en una carrera 10Km Running

El objetivo que muchos runners se plantean cuando empiezan a tomarse en serio los entrenos y este deporte, es hacer una carrera de 10Km para ponerse a prueba. Suele ser en esta primera experiencia cuando obtienen una satisfacción por terminar en un tiempo que les parece óptimo y se plantean mejorarlo en un tiempo.

Voy a hacer un resumen de los tipos de entreno que se deben realizar para bajar de tiempo en una 10k, aplicable a otras distancias. Lo explico brevemente y de forma entendible especialmente para aquellos runners populares que deseen darle más caña a sus zapatillas:


-Trote: es salir a correr sin estar pendientes de pulsaciones ni tiempo, simplemente hacer kilómetros.

-Fartlek: es correr de manera continua haciendo cambios de ritmo, sin parar en ningún momento.

-Series cortas: es correr de 200m a 500m a ritmo más rápido que el de competición, recuperando un pequeño tiempo entre cada serie. Importante trotar antes y después para calentar y recuperar.

-Series largas: es correr de 1.000m a 5.000m a ritmo de competición, recuperando un poco más de tiempo entre cada serie. Importante trotar antes y después para calentar y recuperar.

-Cuestas: es correr pendientes a ritmo que cada uno considere oportuno, recuperando poco tiempo entre cada cuesta. Importante trotar antes y después para calentar y recuperar.

-Fuerza: es trabajo en gimnasio para complementar los anteriores entrenos.

-Técnica de carrera: con esto mejoramos la zancada y movilidad articular, son ejercicios que deben hacerse tras el entreno (andar de puntillas, talones, skipping, saltos cortos, etc.) (En Youtube hay vídeos de ejemplos)

-Estiramientos: importantísimo meterlos siempre en todos nuestros entrenos.



¡Vaya! Y tú pensando que sólo se trataba de salir a trotar hasta sudar y volver a casa. Prueba de incorporar alguno o todos estos tipos de entreno y ya me contarás cómo te ha ido, desde el podium, por supuesto ;-)


¡Run run!

4 comentarios:

  1. Yo debería de hacer más series cortas y más fartlek, que casi nunca lo hago, bueno excepto los jueves en Nike Run Club que nos obligan xD

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  2. Hola! Llevo desde el año pasado corriendo en carreras tanto de 5km como de 10km, pero claro mi forma de entrenar hasta hace un par de meses que me apunté al gimnasio, era salir a correr un par de días y jugar en un equipo de fútbol sala. Desde que estoy en el gimnasio hago sobre todo spinning tres veces en semana, cinta y remo una vez a la semana. Te comento un poco mi situación. A las 9 entro a trabajar y por las tardes voy a clase, por lo que mi horario para poder hacer deporte es antes de ir a trabajar. Llego al gimnasio a las 7.30h y mínimo hago 1h de ejercicio, a veces estiro un poco más pero no mucho porque me quedan unos 20min para ducharme e irme corriendo a trabajar. Entonces, me gustaría poder hacer en mayo un media maratón. Hay justo 4 meses para poder entrenar. Me gustaría saber qué consejo me darías para entrenar y también el tema de la nutrición, desayuno sobre todo. Muchas gracias y disculpa las molestias. Ana.

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    1. Hola Ana! Me encanta que te hayas marcado ya un objetivo real a medio plazo. Yo funciono igual, así irás a entrenar siempre con motivación. Yo más o menos tengo el mismo horario que tú, con la diferencia de que no soy capaz de entrenar por las mañanas a primera hora, y dejo el entreno para última hora de la tarde.
      Para una media maratón en Mayo, yo saldría a correr 4 días a la semana, haciendo un par de días de trote fácil, un día de cuestas/series/fartlek y un día de tirada larga (empezar haciendo 10km, y cada semana intentar ir subiendo un poco, 12km, 14km...). El objetivo sería poder llegar a hacer los 18-20km a un ritmo cómodo sin problemas. Recuerda que la última semana no hay que meter carga, sino más descanso.
      Tema desayuno es muy personal, yo soy de tostadas con pavo y mermelada, plátano, algo de frutos secos y membrillo.
      La última semana aumenta los hidratos, sobretodo la noche anterior a la carrera. Y te recomendaría probar en algún entreno largo de 20km, tomar un gel en el km13-14 para ver qué tal te sienta, y si te va bien, úsalo en la media maratón. Un saludo! Ya contarás :)

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